SURABAYA (Lentera) - Siapa pun bisa mengalami pegal dan pusing setelah seharian bekerja, baik karena terlalu lama berdiri, banyak bergerak, mengangkat beban berat, maupun duduk terus di depan layar. Meski aktivitasnya berbeda, hasilnya sering sama tubuh terasa kaku, kepala berat, dan energi seolah terkuras habis.
Kondisi tersebut bukan sekadar tanda kelelahan biasa. Tubuh sebenarnya sedang memberikan sinyal adanya ketidakseimbangan dalam sirkulasi darah, cairan, atau asupan energi. Untuk mengatasinya, tidak cukup hanya dengan beristirahat atau dipijat, tetapi juga perlu dukungan dari asupan makanan ringan yang tepat.
Beberapa jenis camilan terbukti dapat membantu proses pemulihan tubuh dengan memperlancar aliran darah, menstabilkan kadar gula, serta menurunkan kadar hormon stres. Berikut empat camilan sederhana yang bisa membantu meredakan rasa pegal dan pusing setelah pulang kerja.
Beberapa penyebab pegal dan pusing sepulang kerja antara lain sebagai berikut:
Aktivitas Berlebihan atau Terlalu Banyak Diam
Terlalu banyak duduk maupun berdiri dalam waktu lama dapat menghambat sirkulasi darah ke otot. Ketika aliran darah tidak lancar, pasokan oksigen ke jaringan otot berkurang, sehingga tubuh mulai merasakan nyeri, kaku, dan cepat lelah. Kondisi ini sering dialami oleh pekerja kantoran maupun mereka yang bekerja dalam posisi statis sepanjang hari.
Selain itu, berdiri terlalu lama saat dalam perjalanan pulang kerja juga bisa memicu gangguan muskuloskeletal, yaitu keluhan pada otot, sendi, atau tulang akibat posisi tubuh yang tidak seimbang. Sebuah studi dalam Jurnal Gait & Posture tahun 2017 mengungkapkan bahwa duduk dalam waktu lama dapat membuat otot menjadi kaku dan meningkatkan risiko rasa pegal di bagian punggung, leher, serta bahu.
Gangguan aliran darah yang terjadi bukan hanya berdampak pada otot, tetapi juga pada otak. Ketika suplai oksigen ke otak menurun, seseorang dapat merasa pusing, kepala terasa berat, bahkan berkunang-kunang. Inilah sebabnya penting untuk menjaga keseimbangan aktivitas tubuh agar sirkulasi darah tetap lancar dan tubuh tidak mudah mengalami kelelahan.
Dehidrasi Ringan Tanpa Disadari
Bekerja di luar ruangan dengan paparan panas, atau sebaliknya di ruangan ber-AC dalam waktu lama, dapat menyebabkan tubuh kehilangan cairan tanpa disadari. Kondisi ini sering terjadi karena tubuh tetap mengeluarkan keringat atau uap air melalui pernapasan meski tidak terasa, sehingga kadar cairan menurun perlahan.
Kehilangan air meskipun hanya 1–2 persen dari berat badan sudah dapat memengaruhi fungsi tubuh secara signifikan. Dampaknya antara lain penurunan konsentrasi, munculnya sakit kepala, serta meningkatnya rasa lelah. Tubuh yang kekurangan cairan juga akan lebih sulit mempertahankan suhu normal, sehingga seseorang mudah merasa lesu atau tidak fokus.
Penelitian yang dimuat dalam Journal of the American College of Nutrition tahun 2012 menegaskan bahwa dehidrasi ringan memiliki dampak langsung terhadap kinerja kognitif dan kondisi fisik. Artinya, menjaga asupan cairan selama bekerja, baik di luar maupun di dalam ruangan, menjadi hal penting agar tubuh tetap bugar dan pikiran tetap jernih sepanjang hari.
Gula Darah Menurun
Banyak orang melewatkan waktu makan karena sibuk bekerja. Akibatnya, kadar gula darah turun dan otak kekurangan energi untuk berpikir jernih.
Studi di Blood Glucose Levels (2019) menjelaskan bahwa hipoglikemia ringan dapat memicu pusing, gemetar, dan lemas, gejala yang sering disalahartikan sebagai "capek biasa".
Ketegangan Otot dan Mata
Bagi pekerja yang sering menatap layar, menunduk, atau memfokuskan pandangan terlalu lama, ketegangan pada otot leher dan mata kerap terjadi akibat posisi yang statis dan kurang relaksasi. Hal serupa juga dialami oleh pekerja lapangan yang melakukan gerakan berulang atau mempertahankan posisi tubuh yang sama dalam waktu lama, sehingga otot menjadi kaku dan mudah lelah.
Kekurangan Mineral
Mineral penting untuk menjaga fungsi otot dan saraf, apalagi orang-orang yang sudah seharian bekerja. Bila tubuh kekurangan magnesium dan kalium, akibat pola makan tidak seimbang atau jarang mengonsumsi buah dan kacang-kacangan, otot akan sulit rileks, memicu rasa pegal dan kram.
Setelah memahami berbagai penyebab rasa pegal dan pusing, saatnya membantu tubuh pulih dengan asupan ringan namun efektif. Ada empat jenis camilan yang dapat mempercepat pemulihan energi, melancarkan sirkulasi darah, serta membuat tubuh terasa lebih segar dan kepala kembali ringan.
Cokelat Hitam
Cokelat hitam dengan kadar kakao di atas 70% bukan hanya enak, tapi juga kaya magnesium dan flavonoid yang bantu relaksasi otot serta melancarkan aliran darah ke otak. Penelitian yang terbit di Jurnal Frontiers in Nutrition 2017 mencatat bahwa konsumsi flavonoid dari kakao mampu meningkatkan aliran darah serebral dan menurunkan ketegangan otot kepala.
Cukup 1-2 potong kecil setelah kerja. Rasanya mungkin sedikit pahit, tapi efeknya bisa bantu tubuh lebih tenang dan otot terasa rileks.
Kacang Almond
Almond mengandung protein, lemak sehat, kalsium, fosfor, kalium, dan magnesium adalah kombinasi ideal untuk menjaga energi tetap stabil dan mencegah otot kaku. Telah banyak studi ilmiah yang menunjukkan bukti bahwa almond dapat menurunkan kelelahan otot dan kram setelah aktivitas panjang.
Pisang
Pisang kaya kalium dan karbohidrat kompleks yang bantu mengembalikan energi setelah lelah bekerja sekaligus menyeimbangkan elektrolit tubuh. Konsumsi pisang memiliki efek pemulihan otot dan menjaga performa otot, terbukti salah satunya dalam penelitian yang dipublikasi di Innovative Journal of Medical and Health Science. Selain mudah didapat, pisang juga lembut di lambung, cocok buat kamu yang belum sempat makan berat.
Alpukat
Alpukat kaya kalium, magnesium, dan lemak tak jenuh tunggal yang bantu menjaga keseimbangan elektrolit tubuh serta memperlancar sirkulasi darah. Alpukat juga bisa membantu menghilangkan sakit kepala yang biasa muncul setelah bekerja karena kandungan vitamin B kompleks dan antioksidan, sehingga pikiran terasa lebih jernih dan rileks.
Co-Editor: Nei-Dya/berbagai sumber
.jpg)
