SURABAYA ( LENTERA ) - Sudah berlatih selama berbulan-bulan untuk mengikuti lomba lari, tetapi tenaga justru mendadak habis di tengah perlombaan? Kondisi ini dikenal sebagai bonking atau hitting the wall. Fenomena tersebut kerap menjadi tantangan bagi pelari jarak jauh, terutama peserta Half Marathon (21 kilometer) dan Full Marathon (42 kilometer).
Bonking merupakan kondisi ketika cadangan glikogen di otot dan hati menipis sehingga tubuh kesulitan mempertahankan pasokan energi untuk berlari. Dampaknya bisa berupa penurunan tenaga secara drastis, kaki terasa sangat berat, kecepatan melambat, hingga pusing. Kondisi ini membuat pelari kesulitan mempertahankan ritme meskipun sudah mempersiapkan latihan fisik dalam waktu lama.
Salah satu strategi untuk mengurangi risiko tersebut adalah menerapkan fueling atau pemenuhan energi secara terencana. Strategi ini mencakup pengaturan asupan karbohidrat sebelum dan selama perlombaan, termasuk kecukupan cairan dan elektrolit.
Dokter spesialis gizi klinik dr. Igus Ulfa Yaze, SpGK, mengingatkan pentingnya mempersiapkan asupan energi sejak sebelum perlombaan. Menurut dia, pelari jarak jauh perlu memperhatikan pemenuhan karbohidrat beberapa hari sebelum race, bukan hanya mengandalkan makanan sesaat sebelum start.
"Untuk pelari 21K dan 42K, kunci utamanya ada di pre-race. Maksimalkan karbohidrat 2 sampai 3 hari sebelumnya, dan 2 jam sebelum start," kata dr. Yaze.
Carbo Loading, Isi Cadangan Energi
Salah satu strategi yang dapat dilakukan adalah carbo loading, yakni meningkatkan asupan karbohidrat selama dua hingga tiga hari menjelang perlombaan. Tujuannya mengoptimalkan simpanan glikogen di otot dan hati sebagai sumber energi ketika tubuh melakukan aktivitas fisik berdurasi panjang.
Penjelasan serupa disampaikan Sai Krupa Das, ilmuwan senior di USDA Human Nutrition Research Center on Aging, Tufts University, Amerika Serikat. Dalam wawancara yang dipublikasikan Tufts Now pada 2 April 2026, Das menjelaskan bahwa otot bergantung pada simpanan karbohidrat dalam bentuk glikogen untuk menjalankan aktivitas ketahanan seperti marathon.
"Metode carb loading atau asupan karbohidrat tinggi populer karena otot Anda bergantung pada cadangan karbohidrat, yang tersimpan dalam bentuk glikogen. Glikogen menyediakan bahan bakar untuk latihan ketahanan, seperti maraton," ujar Das.
Mengacu pada rekomendasi American College of Sports Medicine (ACSM) yang dijelaskannya, kebutuhan karbohidrat untuk strategi carbo loading dapat mencapai 10–12 gram per kilogram berat badan selama 36–48 jam sebelum perlombaan. Namun, jumlah tersebut merupakan panduan untuk persiapan lomba ketahanan dan perlu disesuaikan dengan kebutuhan serta kondisi masing-masing pelari.
Das juga menyarankan konsumsi makanan sumber karbohidrat sederhana seperti nasi atau pasta tanpa tambahan saus berlemak berlebihan selama tiga hari menjelang marathon. Jenis makanan tersebut relatif lebih mudah dicerna dan membantu memenuhi kebutuhan energi.
Perhatikan Makanan 2 Jam Sebelum Start
Selain carbo loading, waktu makan sebelum perlombaan juga perlu diperhatikan. Sekitar dua jam sebelum start, pelari disarankan mengonsumsi makanan sumber karbohidrat yang relatif rendah serat dan mudah dicerna.
Tujuannya memenuhi kebutuhan energi tanpa membebani sistem pencernaan ketika tubuh mulai berlari. Pilihan makanan dapat disesuaikan dengan kebiasaan masing-masing, misalnya roti, pisang, oatmeal, atau sumber karbohidrat lain yang sudah biasa dikonsumsi saat latihan.
Ahli diet olahraga Alex Larson, RD, yang bekerja dengan atlet ketahanan, memberikan penjelasan serupa kepada Runner's World dalam artikel panduan nutrisi marathon
Larson menyarankan pelari mengonsumsi sekitar 1–4 gram karbohidrat per kilogram berat badan dalam rentang dua hingga empat jam sebelum start. Jumlahnya dapat disesuaikan dengan waktu makan dan kemampuan tubuh mencerna makanan.
Menurut Larson, persediaan energi yang cukup sejak sebelum perlombaan membantu pelari mempertahankan tenaga, terutama ketika memasuki 10 kilometer terakhir.
"Hal itu benar-benar akan membekali Anda dengan energi yang prima di bagian akhir maraton, karena biasanya stamina justru akan anjlok drastis pada 10 km terakhir," kata Larson.
Artinya, persiapan energi tidak boleh hanya berfokus pada beberapa menit sebelum start. Asupan selama hari-hari menjelang perlombaan juga berpengaruh terhadap kemampuan tubuh mempertahankan performa.
Jangan Menunggu Kehabisan Energi
Fueling tidak berhenti ketika pelari sudah berada di garis start. Dalam perlombaan jarak jauh, kebutuhan karbohidrat perlu dipenuhi secara berkala untuk membantu mempertahankan ketersediaan energi.
Sai Krupa Das dari Tufts University menyarankan asupan sekitar 30–60 gram karbohidrat per jam selama marathon. Salah satu pilihan praktis adalah gel energi yang mudah dikonsumsi ketika berlari.
Sementara itu, dalam panduan yang dimuat Runner's World, ahli diet olahraga Holley Samuel, RD, CSSD, menyebut asupan 60–90 gram karbohidrat per jam dapat menjadi sasaran bagi pelari yang mampu menoleransinya. Namun, kebutuhan tersebut tidak berlaku seragam untuk semua orang.
Samuel mengingatkan setiap pelari memiliki batas toleransi asupan yang berbeda. Jika jumlah karbohidrat terlalu banyak dan tidak dapat diserap tubuh dengan baik, risiko gangguan pencernaan justru meningkat.
Karena itu, asupan energi sebaiknya dibagi dalam beberapa kali konsumsi selama perlombaan. Pelari juga perlu menguji pola tersebut ketika latihan jarak jauh, bukan baru mencobanya pada hari perlombaan.
Konsistensi menjadi salah satu kunci. Menunggu sampai tubuh benar-benar kehabisan tenaga baru mengonsumsi gel atau minuman energi berisiko membuat pelari terlambat memenuhi kebutuhan bahan bakar tubuh.
Gut Training, Latih Pencernaan Menerima Energi
Strategi lain yang mulai mendapat perhatian dalam dunia lari jarak jauh adalah gut training atau melatih kemampuan saluran pencernaan menerima dan memproses asupan energi ketika berolahraga.
Pembahasan mengenai strategi ini diulas Outside Online dalam artikel The Truth About High-Carb Fueling yang diperbarui pada 2 Desember 2025. Artikel tersebut mengutip Roxanne Vogel, PhD, ahli fisiologi olahraga sekaligus direktur penelitian dan pengembangan GU Energy Labs, serta Paul Booth, kandidat doktor yang menjadi pelatih nutrisi pelari ultra Tom Evans dan Ruth Croft.
Vogel menjelaskan bahwa kemampuan tubuh mengoksidasi karbohidrat yang dikonsumsi berbeda-beda, bergantung pada ukuran tubuh, intensitas olahraga, dan faktor individual lainnya.
Karena itu, pelari tidak disarankan langsung mengikuti tren konsumsi karbohidrat dalam jumlah sangat tinggi. Asupan yang melebihi kemampuan tubuh memprosesnya justru dapat menumpuk di saluran pencernaan dan memicu gangguan seperti kembung, mual, atau ketidaknyamanan perut.
Dalam artikel tersebut, Booth juga mencontohkan strategi nutrisi Tom Evans dan Ruth Croft saat mengikuti Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) 2025. Evans mengonsumsi rata-rata sekitar 94 gram karbohidrat per jam, sedangkan Croft sekitar 90 gram per jam.
Namun, jumlah asupan tersebut tidak diberikan secara kaku sepanjang perlombaan. Tim nutrisi menyesuaikan konsumsi energi dengan kebutuhan dan tingkat kesulitan lintasan.
Asupan ditingkatkan menjelang bagian lintasan yang membutuhkan tenaga lebih besar, kemudian dikurangi ketika pelari melewati bagian yang lebih ringan.
Vogel menekankan bahwa strategi konsumsi karbohidrat tinggi memerlukan latihan pencernaan terlebih dahulu. Pelari perlu membiasakan tubuh menerima asupan energi secara bertahap selama sesi latihan agar mengetahui batas toleransinya.
Dengan demikian, angka konsumsi karbohidrat atlet elite tidak dapat dijadikan patokan otomatis bagi pelari rekreasional. Strategi yang tepat adalah menyesuaikan jumlah dan frekuensi asupan dengan kebutuhan energi serta kemampuan tubuh masing-masing.
Cairan dan Elektrolit Tak Boleh Diabaikan
Selain karbohidrat, kecukupan cairan dan elektrolit juga berperan dalam menjaga performa selama perlombaan. Kehilangan cairan melalui keringat dapat memengaruhi kemampuan tubuh mengatur suhu dan mempertahankan aktivitas fisik.
Dalam publikasi Tufts Now, Das mengingatkan bahwa hidrasi juga berkaitan dengan penyimpanan glikogen. Karena itu, pemenuhan karbohidrat perlu disertai asupan cairan yang memadai.
Namun, minum terlalu banyak juga bukan solusi. Konsumsi air berlebihan tanpa memperhatikan kehilangan elektrolit dapat meningkatkan risiko hiponatremia, yakni kondisi ketika kadar natrium dalam darah turun terlalu rendah.
Ahli diet olahraga Holley Samuel juga mengingatkan pentingnya memperhitungkan kebutuhan natrium berdasarkan jumlah keringat dan cairan yang dikonsumsi. Minuman olahraga, gel, atau makanan dengan kandungan elektrolit dapat menjadi pilihan sesuai kebutuhan pelari.
Selain strategi sebelum dan selama perlombaan, pemulihan setelah berlari juga perlu diperhatikan. Asupan karbohidrat membantu mengisi kembali cadangan glikogen, sedangkan protein mendukung perbaikan jaringan otot setelah aktivitas fisik berat.(far,ist/dya)
.jpg)
