SURABAYA ( LENTERA ) - Buah sering menjadi pilihan sederhana untuk memenuhi kebutuhan vitamin, mineral, serat, dan cairan. Namun, rutinitas makan buah dengan cara yang sama dikupas, dipotong, lalu langsung dimakan, bisa membuat sebagian orang cepat bosan.
Padahal, buah dapat diolah menjadi berbagai sajian tanpa harus kehilangan karakter segarnya. Mulai dari smoothie untuk sarapan, salad buah sebagai camilan, hingga popsicle dan pizza buah untuk dessert.
Ada sejumlah cara kreatif menikmati buah agar kebiasaan makan buah terasa lebih menyenangkan.Namun, satu catatan penting, kreatif mengolah buah bukan berarti harus menambahkan banyak gula.
Harvard T.H. Chan School of Public Health menyarankan buah utuh sebagai pilihan utama. Smoothie tetap bisa menjadi pilihan jika seluruh bagian buah yang dapat dimakan ikut diblender dan tidak diberi tambahan pemanis berlebihan.
Buat smoothie
Smoothie menjadi cara paling mudah mengubah buah menjadi minuman yang lebih menarik.
Pisang, stroberi, mangga, dan blueberry dapat diblender bersama sedikit susu atau jus buah. Jika menggunakan buah yang sudah dibekukan, teksturnya akan menjadi lebih kental dan dingin.
Untuk smoothie bowl, tuangkan hasil blender ke dalam mangkuk. Kemudian tambahkan topping seperti potongan buah segar, granola, chia seed, atau kelapa parut.
Madu bisa digunakan untuk menambah rasa manis. Namun, penggunaannya sebaiknya tidak berlebihan.
Harvard menjelaskan bahwa smoothie yang menggunakan sebagian besar atau seluruh buah, termasuk daging buah dan seratnya, dapat mempertahankan banyak kandungan nutrisi. Meski begitu, buah utuh cenderung lebih mengenyangkan karena membutuhkan proses mengunyah.
Karena itu, smoothie lebih baik diposisikan sebagai variasi, bukan selalu pengganti buah utuh.
Salad buah dengan yogurt dan madu
Tidak ingin menggunakan blender? Salad buah bisa menjadi pilihan.
Potong apel, anggur, melon, kiwi, stroberi, atau buah lain sesuai selera. Campurkan dengan plain yogurt atau Greek yogurt.
Tambahkan sedikit madu jika ingin rasa lebih manis. Kacang almond atau biji-bijian juga bisa digunakan untuk memberikan tekstur renyah.
Salad buah bisa disimpan sebentar di lemari pendingin sebelum disantap. Hasilnya menjadi camilan yang segar, terutama pada siang atau sore hari.
Harvard juga menyarankan menyimpan buah yang sudah dicuci atau dipotong di tempat yang mudah terlihat agar lebih mudah diambil ketika ingin ngemil.
Bekukan menjadi popsicle
Cuaca panas bisa menjadi alasan untuk mengubah buah menjadi camilan dingin.
Caranya sederhana. Haluskan buah atau gunakan jus buah, kemudian tuangkan ke dalam cetakan popsicle. Potongan buah kecil bisa dimasukkan ke dalam cetakan sebelum dibekukan.
Stroberi, mangga, semangka, kiwi, dan buah beri bisa menjadi pilihan.
Namun, jika menggunakan jus, perhatikan kandungan gula. Pilih jus 100 persen buah tanpa tambahan gula.
Pedoman Diet Amerika Serikat 2025–2030 menempatkan buah utuh sebagai bagian penting dari pola makan berbasis makanan utuh dan padat nutrisi.
Jadi, popsicle buah sebaiknya dibuat sesederhana mungkin agar buah tetap menjadi bahan utamanya.
Olah menjadi sorbet
Selain popsicle, buah beku bisa diubah menjadi sorbet.
Caranya, bekukan potongan buah terlebih dahulu. Setelah cukup beku, blender hingga teksturnya lembut dan menyerupai es krim.
Pisang, mangga, stroberi, dan buah beri cocok digunakan.
Harvard bahkan memberikan contoh dessert berbahan pisang beku. Pisang yang telah dibekukan dapat diblender dengan sedikit cairan hingga menghasilkan tekstur lembut seperti es krim.
Kelebihannya, Anda dapat mengontrol sendiri bahan yang digunakan.
Bikin pizza buah
Kalau ingin sesuatu yang lebih unik, coba pizza buah.
Gunakan tortilla atau dasar pizza tipis. Oleskan yogurt atau krim keju sebagai lapisan dasar, kemudian tata stroberi, kiwi, anggur, dan blueberry di atasnya.
Tambahkan sedikit madu atau sirup maple bila menginginkan rasa lebih manis.
Pizza buah cocok disajikan sebagai dessert saat berkumpul bersama keluarga. Warnanya yang beragam juga membuat sajian terlihat lebih menarik.
Trik seperti ini bisa membantu menjadikan buah sebagai bagian dari pengalaman makan yang menyenangkan, bukan sekadar makanan yang harus dikonsumsi karena alasan kesehatan.
Susun fruit parfait
Fruit parfait bisa menjadi pilihan sarapan atau camilan yang praktis.
Siapkan gelas transparan. Masukkan yogurt, kemudian granola dan potongan buah. Ulangi hingga membentuk beberapa lapisan.
Gunakan mangga, pisang, stroberi, blueberry, atau buah lain sesuai selera.
Perpaduan yogurt yang lembut, buah yang segar, dan granola yang renyah memberikan variasi tekstur dalam satu sajian.
Agar tetap menjadi pilihan yang sehat, pilih yogurt tanpa banyak gula tambahan dan granola dengan kandungan gula yang tidak berlebihan.
Buat fruit cooler
Tidak semua kreasi buah harus berupa makanan.Harvard T.H. Chan School of Public Health menawarkan konsep fruit cooler yang menggunakan sedikit buah, air soda tanpa gula, es, serta tambahan mint atau irisan jeruk.
Dalam salah satu resepnya, satu gelas 12 ons fruit cooler hanya sekitar 18 kalori karena tidak menggunakan tambahan gula.
Cara ini bisa menjadi alternatif ketika ingin minuman dingin dengan rasa buah tanpa menjadikannya minuman manis.
Kreativitas dalam mengolah buah tetap perlu memperhatikan bahan tambahan.
Menambahkan madu, sirup, es krim, krim kental, atau gula dalam jumlah besar bisa meningkatkan kandungan gula dan kalori. Karena itu, semakin sederhana bahan tambahannya, semakin mudah menjaga buah tetap menjadi bahan utama.(far,ist/dya)
.jpg)
