SURABAYA (Lentera) - Dalam beberapa hari terakhir, suhu di berbagai wilayah Indonesia terasa sangat menyengat. Pada siang hari, suhu udara bahkan dapat menembus lebih dari 35 derajat Celsius, membuat tubuh mudah lelah, berkeringat berlebihan, dan rentan mengalami dehidrasi. Kondisi ini membuat banyak orang mengeluhkan panas yang terasa tidak biasa, terutama saat beraktivitas di luar ruangan.
Badan Meteorologi, Klimatologi, dan Geofisika (BMKG) memperkirakan gelombang panas ekstrem ini akan mulai mereda menjelang akhir Oktober hingga awal November 2025. Penurunan suhu diperkirakan terjadi seiring meningkatnya tutupan awan dan turunnya hujan ringan di sejumlah daerah. Meskipun demikian, masyarakat diimbau tetap waspada terhadap risiko kesehatan akibat paparan panas berlebih.
Selama cuaca masih terik, menjaga pola makan dan asupan cairan menjadi hal penting untuk mempertahankan kebugaran tubuh. Mengonsumsi makanan yang kaya air, seperti buah-buahan dan sayuran segar, serta memperbanyak minum air putih dapat membantu menjaga keseimbangan cairan tubuh. Pola makan yang tepat berperan besar dalam menjaga daya tahan tubuh dan mencegah tubuh mengalami kelelahan akibat cuaca panas ekstrem.
Pentingnya Makanan yang Tepat
Tubuh bekerja lebih keras untuk menjaga suhu tetap normal saat suhu udara meningkat. Proses pendinginan tubuh dilakukan dengan cara berkeringat, membuat cairan serta elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium ikut berkurang. Jika tidak digantikan melalui makanan dan minuman yang sesuai, konsentrasi menurun, tubuh gampang lemas, pusing, bahkan dehidrasi.
Selain itu, panas berlebih juga memicu stres oksidatif di dalam sel tubuh. Kondisi ini terjadi ketika produksi radikal bebas meningkat akibat paparan panas dan sinar ultraviolet. Karena itu, tubuh membutuhkan makanan kaya air, vitamin, dan antioksidan untuk membantu menjaga metabolisme tubuh tetap stabil di tengah cuaca terik.
Beberapa jenis makanan dan minuman justru bisa membuat tubuh semakin lelah saat suhu udara panas. Makanan tinggi garam bisa membuat tubuh menyerap dan menahan air lebih banyak dan cepat merasa haus. Begitu juga dengan makanan berlemak dan gorengan yang bikin tenggorokan tidak nyaman dan tubuh butuh waktu lama untuk mencerna.
Hindari minuman berkafein tinggi, karena dapat meningkatkan pengeluaran urine dan memperparah dehidrasi. Sementara itu, minuman manis berlebihan justru menghambat penyerapan cairan.
Rekomendasi Makanan dan Minuman
Makanan yang cocok dikonsumsi saat cuaca panas adalah yang memiliki kandungan air tinggi, kaya akan vitamin serta mineral, dan mudah dicerna. Kandungan air dalam buah dan sayur membantu menggantikan cairan tubuh yang hilang, sementara vitamin C dan antioksidan melindungi sel dari kerusakan akibat stres panas. Selain itu, kalium dan magnesium juga berperan penting dalam menjaga keseimbangan cairan tubuh agar tetap stabil.
Pilihlah makanan yang segar dan alami tanpa tambahan pemanis berlebih. Mengonsumsi buah dan sayur secara langsung atau diolah menjadi jus tanpa gula lebih disarankan, karena cara ini membantu menjaga kandungan nutrisi tetap utuh dan efektif mendukung kesehatan tubuh di tengah suhu tinggi.
Semangka
Berdasarkan Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), semangka mengandung sekitar 92 persen air dan kaya akan elektrolit alami seperti kalium dan magnesium. Kandungan ini menjadikan semangka sebagai buah yang efektif untuk membantu menurunkan suhu tubuh dan mempercepat pemulihan cairan setelah beraktivitas di bawah terik matahari.
Selain itu, semangka juga mengandung likopen dan vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan kuat. Kedua senyawa ini berperan penting dalam melindungi sel tubuh dari stres oksidatif akibat paparan panas berlebih, sekaligus menjaga daya tahan tubuh agar tetap prima selama cuaca ekstrem.
Melon
Buah melon termasuk dalam kelompok buah dengan kadar air tinggi, yakni mencapai sekitar 91 persen. Kandungan vitamin A dan C di dalamnya bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan tubuh, sementara kalium yang terdapat pada melon membantu menjaga keseimbangan elektrolit agar tubuh tetap segar dan terhidrasi dengan baik.
Jeruk dan Lemon
Buah sitrus mengandung vitamin C dan flavonoid yang berperan dalam meningkatkan daya tahan tubuh serta mengurangi efek oksidatif akibat paparan sinar matahari. Dengan kadar air mencapai sekitar 87 persen, buah ini efektif membantu menjaga hidrasi tubuh, sementara asam sitrat di dalamnya turut menyeimbangkan pH tubuh saat menghadapi cuaca ekstrem.
Timun (Ketimun)
Meskipun sering dianggap sebagai sayuran, timun sebenarnya termasuk buah secara botani. Dengan kandungan air mencapai 98 persen salah satu yang tertinggi di antara tanaman segar timun sangat efektif membantu menjaga hidrasi tubuh. Selain itu, timun juga mengandung antioksidan seperti cucurbitacin dan lignan yang berperan dalam mengurangi peradangan ringan akibat paparan panas.
Air Kelapa
Kandungan elektrolit alami seperti kalium dan magnesium yang penting untuk mengganti cairan tubuh yang hilang lewat keringat. Menurut studi dari Jurnal Sports tahun 2023, efektivitas air kelapa dalam menjaga hidrasi sebanding dengan minuman olahraga komersial, dengan keunggulan alami tanpa tambahan pemanis buatan.
Infused Water
Air mineral yang dipadukan dengan irisan buah seperti lemon, timun, apel, kiwi, atau stroberi tidak hanya memberikan sensasi segar, tetapi juga membantu tubuh lebih mudah memenuhi kebutuhan cairan harian. Selain menyegarkan, aroma alami dari buah-buahan tersebut dapat memberikan efek relaksasi, terutama saat cuaca terasa sangat terik.
Teh Dingin
Teh mengandung antioksidan seperti katekin dan polifenol yang berfungsi melawan radikal bebas akibat paparan panas berlebih. Menambahkan sedikit gula ke dalam teh dingin dapat membantu mengembalikan energi yang hilang selama proses termoregulasi tubuh, sehingga tubuh tetap segar dan bertenaga di tengah cuaca panas.
Co-Editor: Nei-Dya/berbagai sumber
.jpg)
